Dash Diät

Obwohl die Dash Diät als beste Schlankheitskur weltweit gilt, ist sie vielen Menschen, die abnehmen wollen, unbekannt. Der folgende Beitrag informiert darüber, wie dieses Diät funktioniert und weshalb sie hervorragend zum Abnehmen geeignet ist.

Erklärung des Begriffes DASH

Die Buchstaben DASH stehen als Abkürzung für „Diätischer Ansatz zum Stopp von Hypertension“. Hypertension ist der Fachbegriff für Bluthochdruck. Anhand dieser Bezeichnung ist erkennbar, dass es sich bei der Dash Diät nicht um eine Crash Diät oder klassische Schlankheitskur handelt.

Dash Diät als Mittel gegen Bluthochdruck

Entwickelt wurde diese Diät vom NHLBI (Nationales Herz-, Lungen- und Blutinstitut) der USA. Ziel dieser Diät ist es, den Blutdruck zu senken. Es ist durch unzählige Studien bewiesen, dass sich Bluthochdruck durch die Kombination die Gewichtsreduktion und gesunde, ausgewogene Ernährung senken lässt.

Dieses Wissen ist wichtig, weil Bluthochdruck ein relevanter Risikofaktor zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Tückisch ist, dass Bluthochdruck häufig erst spät erkannt wird.

Was konkret ist die Dash Diät?

Im eigentlichen Sinne handelt es sich bei der DASH Diät nicht um eine typische Diät, sondern um eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Sie basiert auf wenig Salz und einem hohen Anteil Obst und Gemüse. Diese Ernährungsform ist cholesterin- und fettarm.

Durch die Umstellung auf eine cholesterin- und fettarme Ernährung werden die Blutdruckwerte quasi nebenbei gesenkt. Vom renommierten amerikanischen Nachrichtenmagazin „U.S. News and World Report“ wurde die DASH Diät achtmal in Folge zur gesündesten und besten Diät weltweit gewählt.

Blutdrucksenkung bereits nach 4 Wochen

Für Aufsehen in Fachkreisen sorgte das Ergebnis einer Studie: Bereits nach vier Wochen sank der systolische Blutdruck der Probanden bis zu maximal 9 mm HG bei salzarmer Dash Diät Ernährung. Im Durchschnitt hatten die Studienteilnehmer einen Blutdruckwert von über 150 mm HG.

Um unkritische Werte von 135 mm HG zu erreichen, mussten die Teilnehmer ihren Wert um mindestens 15 mm HG reduzieren. Innerhalb des kurzen Zeitrahmens der ersten Studie erreichten circa zwei Drittel der Probanden dieses Ziel ausschließlich durch die Ernährungsumstellung ohne Medikamente.

Funktionsweise der Dash Diät

Bei der Dash Diät wird salzreiche Speisen, zuckerhaltige Nahrungsmittel, Milchprodukte und fettes Fleisch verzichtet. Auf dem täglichen Speiseplan stehen geringe Mengen magerer Fisch und fettarmes Fleisch, Vollkornprodukte, reichlich Gemüse und Obst.

Entwickelt wurde die Dash Diät auf der Basis von Erkenntnissen veganer und vegetarischer Ernährung, die mit einem gesunden Blutdruck verbunden ist.

Gemüse – eine essenzielle Komponente der Dash Diät

Gemüse sollte generell ein Bestandteil jeder Mahlzeit, die täglich eingenommen wird, sein. Gesunde Energielieferanten und Sattmacher sind:

  • stärkehaltige Gemüsesorten (Süßkartoffeln, Karotten, Kartoffeln)
  • Vollkornreis
  • Vollkorngetreide (Dinkel, Roggen)

Proteinquellen bei der Dash Diät sind:

  • Hülsenfrüchte
  • fettarmer Fisch
  • mageres Fleisch

Niedriger Salzgehalt aller Speisen ist essenziell

Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass eine salzarme Ernährung den Blutdruck sowohl bei Patienten, die unter Bluthochdruck leiden, als auch bei gesunden Personen senkt. Bei der DASH Diät darf täglich maximal ein Teelöffel Salz (entspricht 2,3 mg Natrium) verzehrt werden.

Angst vor fadem Geschmack ist unbegründet, weil sich dieser binnen weniger Wochen an die salzarmen Mahlzeiten anpasst. Das Essen schmeckt deshalb auch wenn es sparsamer mit Salz gewürzt ist. Anstatt Speisen zu salzen, werden sie mit getrockneten und/oder frischer Kräutern gewürzt.

Lebensmittel, die bei der Dash Diät gemieden werden müssen

Folgende Speisen müssen bei der Dash Diät fast vollständig vermieden werden:

  • Süßigkeiten
  • gesalzene Speisen
  • Fertiggerichte für die Mikrowelle und aus Dosen
  • Gesalzene Snacks, zum Beispiel Salzstangen, Erdnüsse
  • Fastfood, beispielsweise Burger, Pommes frites, Pizza, etc.
  • Milchprodukte mit hohem Fettgehalt (Käse)
  • Fettreiches Fleisch, zum Beispiel Schweinebraten, Gänsebraten und Hähnchenschenkel
  • verarbeitetes Fleisch (Wurst, Speck, Schinken
  • Rotes Fleisch

Lebensmittel, die während der Dash Diät unbedenklich verzehrt werden dürfen</

Einen Großteil der Nahrung bei der Dash Diät machen folgende Nahrungsmittel aus:

6 bis 8 Portionen täglich

  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen. Linsen
  • Vollkornprodukte: salzarmes Vollkornbrot, Vollkornpasta, Haferflocken

Eine Handvoll entspricht jeweils Portion.

4 bis 5 Portionen täglich

  • Samen und Nüsse: Leinsamen, Walnüsse
  • Früchte: Orangen, Kiwis, Äpfel
  • Gemüse: Zwiebeln, Karotten, Spinat, Brokkoli

2 bis 3 Portionen täglich

  • fettarme Milchprodukte: Quark, Joghurt
  • pflanzliche Alternativen: Pflanzendrinks, Soja-Joghurt

1 bis 2 Portionen wöchentlich

  • magerer Fisch: Sardinen, Lachs
  • mageres Fleisch:

Tipps für den richtigen Einstieg

Salzarm würzen

Kochsalz durch reichlich getrocknete und/oder frische Kräuter ersetzen. Den Geschmacksnerven drei Wochen lang zur Eingewöhnung an salzarme Speisen geben. Anfangs schmecken die Speisen fade, nach kurzer Zeit gewöhnt sich der Geschmackssinn daran.

Schrittweise weitere Nahrungsempfehlungen umsetzen

Schrittweise werden kontinuierlich mehr Nahrungsempfehlungen der Dash Diät umgesetzt. Weißbrot wird durch Vollkornbrot ersetzt. Zum Frühstück werden Haferflocken verzehrt, beim Mittag- und Abendessen wird der Teller mit 50 Prozent Gemüse gefüllt. Größere Mengen Gemüse und Vollkornprodukte können grundsätzlich leicht aufgenommen werden.

Keine Süßigkeiten und Snacks kaufen

Vom Einkauf von Süßigkeiten und Snacks ist Abstand zu nehmen. Es sollten des Weiteren möglichst viele Gerichte selbst gekocht werden. Bei der Herstellung von Fertigprodukten und bei der Zubereitung von Speisen in Restaurants werden große Mengen Salz verwendet. Einfache und schmackhafte salzarme Rezepte sind im Internet zu finden.

Ausreichend Zeit für die Ernährungsumstellung einplanen

Alte Gewohnheiten lassen sich nicht von heute auf morgen verändern. Jeder sollte sich deshalb ausreichend Zeit für die Ernährungsumstellung geben. Sogar Personen, die bis dato gern salzig und nur selten Gemüse gegessen haben und keine Vollkornprodukte mögen, wird das neue gesunde Essen nach einer gewissen Zeit schmecken.

Der neue gesunde Lebensstil wird ebenfalls als angenehm empfunden. Nach der Umstellungsphase sind erste positive Veränderungen wahrnehmbar. Die Laune verbessert sich, es ist mehr Energie verfügbar und überflüssige Pfunde schmelzen. Die meisten Menschen gewinnen durch die Dash Diät sowohl eine höhere Lebensqualität als auch zusätzliche Lebensjahre.

Vorteile der Dash Diät

Durch die pflanzenbasierte, salzarme Ernährung wird zu hoher Blutdruck abgesenkt und ist langfristig kontrollierbar. Die Ernährung im Rahmen der Dash Diät ist des Weiteren reich an komplexen Kohlenhydraten und einer Fülle essenzieller Nährstoffe. Sie versorgen den Körper optimal und die Leistungsfähigkeit bleibt länger erhalten.

Die hauptsächlich aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst zusammengesetzte Ernährung sättigt zudem hervorragend. Es müssen keine Kalorien gezählt werden, um abzunehmen.

Nachteile der Dash Diät

Der größte Nachteil dieser Diät ist, dass sie nicht einfach befolgt werden kann. Personen, die viel unterwegs sind und sich ihre Mahlzeiten deshalb nicht selbst kochen können, haben große Probleme, salzarme und unverarbeitete Gerichte zu finden. Aktive Sportler müssen darauf achten, dass sie den Salzanteil nicht zu stark minimieren.

Die Dash Diät wurde hauptsächlich für Patienten, die unter Bluthochdruck leiden, entwickelt. Wer durch starkes Schwitzen zusätzlich Schweiß verliert und keinen zu hohen Blutdruck hat, muss zwingend darauf achten, seinem Körper eine ausreichende Menge Salz zuzuführen.

Für wen ist die Dash Diät geeignet?

Hervorragend eignet sich die Dash Diät für Personen mit Bluthochdruck. Erwachsene, Männer und Frauen mit einem ungesunden Lebensstil kann die Dash Diät zur Vorbeugung der Entstehung von Bluthochdruck empfohlen werden.

Für Kinder und Leistungssportler ist die Dash Diät ungeeignet. Schwangere und Personen mit zu niedrigem Blutdruck sollten, bevor Sie mit der Dash Diät beginnen, ihren Arzt konsultieren.

Hilfreiche Tipps

  • Durch viel Bewegung und regelmäßiges Sport treiben im Alltag lässt sich der Blutdruck weiter senken.
  • Beim Auftreten von Heißhungerattacken frisches Gemüse essen und kohlesäurehaltiges Wasser trinken.
  • Anstatt Weißbrot salzarmes, möglichst selbst gebackenes Vollkornbrot essen.
  • Bestimmte Wochentage mit kompletter veganer oder vegetarischer Ernährung einführen.
  • Auf Öl verzichten. Gemüse stattdessen mit Wasser andünsten.
  • Speisen anstatt mit Salz mit frischen und/oder getrockneten Kräutern würzen.
  • Fettarme Milchprodukte bevorzugen.
  • Keine strikten Verzehrverbote aufstellen.

Konsum von Alkohol während der Dash Diät

Wer regelmäßig Alkohol trinkt, treibt dadurch seinen Blutdruck in die Höhe. Alkohol ist bei 16 Prozent aller Patienten die Ursache für die Entstehung von Bluthochdruck. Pro 10 Gramm Alkohol, der regelmäßig getrunken wird, erhöht sich der Blutdruck um 1 mm HG.

10 Gramm Alkohol entsprechen 100 ml Sekt oder 250 ml Bier, also keiner wirklich großen Menge. Um etwas Gutes für die Gesundheit zu tun, sollte das Trinken von Alkohol auf ein bis zwei Gläser am Wochenende beschränkt oder noch besser gänzlich auf den Konsum von Alkohol verzichtet werden.

Ist Kaffee trinken während der DASH Diät erlaubt?

Sowohl Kaffee als auch Tee enthält Koffein, welches den Blutdruck für eine kurze Zeit erhöht. Wer zu hohen Blutdruck hat, sollte deshalb keine großen Mengen koffeinhaltiger Getränke trinken. Aktuelle Studien lassen darauf schließen, dass regelmäßiges Kaffeetrinken bei Personen mit einem normalen Blutdruck einen Gewöhnungseffekt verursacht.

Der Blutdruck steigt kurzfristig an und normalisiert sich nach kurzer Zeit wieder. Bei Patienten mit Bluthochdruck konnte dieser Gewöhnungseffekt in Studien nicht beobachtet werden. Der Anstieg um 30 Prozent ist zudem deutlich stärker als bei gesunden Personen ausgeprägt..